DÖVÜŞ SPORCUSU NASIL BESLENMELİ


Sporcu beslenmesi konusunda ciddi bir bilgi kirliliği var… Özellikle kulaktan dolma bilgilerle ve sporcuların beden yapıları, yapılan sporlar dikkate alınmadan beslenme listeleri hazırlanıyor ve sonuçta büyük bölümü de çeviri olan (ki bu nedenle bazen ülkemizde bile bulunmayan gıdaların da yer aldığı) diyet menüleri ortalıkta dolaşıyor.

Beslenme kabaca bedenin ihtiyacı olan besinleri temin sürecidir. Buradaki en önemli kriterimiz dengeli beslenmek yani protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral dengesini iyi tutturabilmektir. İkinci kriterimiz kişinin yaptığı spora göre beslenme önceliklerini belirlemesidir. Üçüncü kriterimiz de kişinin kendi bedenini tanımasıdır.

Örneğin fazla kilolardan kurtulmak ve spor yapmak fikrine sahip bir kişi, karbonhidrat alımında fazlasıyla cimrileşebilir. Bu özellikle bizim gibi dövüş sporlarıyla uğraşan kitle için sonu kas kaybına gidecek bir sürecin başlangıcı olabilir.

Peki ne yapmalıyız? Kendi adıma güvendiğim kaynaklardan yola çıkarak beslenme için kritik öneme sahip gördüğüm bazı bilgileri aşağıda paylaştım. Herhangi bir diyet listesi vermediğim gibi bunu kişinin kendi özelliklerini bilerek oluşturması gerektiğini düşünüyorum. Ayrıca şakayla karışık şunu da söylemek gerekir ki özellikle dövüş sporlarıyla uğraşan kişilerin birkaç “sağlıklı” kilo fazlası (yani pasta, şekerleme, çikolata ya da beyaz ekmek kaynaklı olmayan) bulunabilirJ

SPOR YAPILMAYAN GÜNLER İÇİN BESLENME

Kilogram başına

5 gram karbonhidrat uygundur. (70 kilo için 350 gram makarna)

0.8 gram protein uygundur. (70 kilo için 60 gram kadar et)

60 DAKİKA AĞIR SPOR YAPANLAR İÇİN BESLENME

Kilogram başına

6-10 gram karbonhidrat (Krav Maga yapılan günlerde karbonhidrat 500 gramdan az olmamalı)

1.2-1.4 gram protein. (70 kilo için 85-100 gr)

NOT: Proteini çok abartmayın. Unutmayın yoğun protein kullanımı vücutta kalsiyumun azalmasına yol açar; bu da kemikler açısından problem yaratır. Ayrıca böbreklere aşırı yük bindirir.

GÜNLÜK İHTİYAÇLARIMIZI NASIL DÜZENLEMELİYİZ

%50 karbonhidrat kaynaklı olmalı

%15 arası yağ kaynaklı olmalı

%35 arası protein kaynaklı olmalı

Üç ana öğün dışında 2 ya da üç ara öğün içeren bir beslenme rejimi uygulanmalı (ara öğünler sabah ve akşam meyve, öğleden sonra bir kepekli tost olabilir. Çok ihtiyaç duyularsa yarım simit yenilebilir. Bir ayran da bunlarla beraber iyi gider.)

Sabah kahvaltısında yulaflı, tahıllı ürünler kullanılabilir. Bunları yoğurt ya da sütle karıştırabilirsiniz. Bir yemek kaşığı pekmez güne iyi bir başlangıç sağlayacaktır.

İdman yapılacak günlerde öğle yemeğinde karbonhidrat içeriği yüksek tahıl ürünleri, bulgur, tahıllı ekmek, meyve, bakliyat gibi besinler tüketilebilir. Et, balık, tavuk gibi protein bazlı yiyecekler spor sonrası alınabilir.

Egzersiz sonrası boşalan karbonhidrat depolarını doldurmak için 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu, 1 muz, Ev yapımı 1 dilim kek yenilebilir. Bir bardak domates suyu da çok işe yarar. Böylece idman sırasında kaybedilen sodyum ve potasyum de yerine konulmuş olur.

Spor öncesinde enerji barları yerine bir avuç kuru üzüm yiyebilirsiniz. Kuru üzüm, spor sırasında enerjiyi yükseltici karbonhidrat ve potasyum içerir. Potasyum, sıvı dengesini sağlamak için önemlidir.

İdmandan 1 saat önce yenilen muz, enerji verir. İdmandan sonra yenildiği takdirde boşalan depoları doldurur.

VİTAMİN KULLANIMI

Her gün bir adet multivitamin kullanılabilir. Ancak A,D,E,K vitaminleri karaciğerde depolanır ve vücutta birikerek zarar verebilir. Bu yüzden multivitamin içeriğine dikkat edilmelidir. B kompleks vitaminleri ise iki-üç günde bir yahut kürler şeklinde alınabilir… Mesela bir kutu kullanıldıktan sonra bir ay veya iki ay ara verilebilir. C vitamini vücutta depolanmaz. Etlerin yanında yenilmesi tavsiye edilir. Etteki protein, demir veya diğer vitamin ve minerallerin emilimini artırır.

UZAK DURULACAK ÜRÜNLER

Hazır kekler, cipsler, kurabiye kraker vb paketlenmiş ürünler, poğaça, açma, simit ve türevleri, şekerli çikolatalı ürünler, işlenmiş et türevleri…

Yağsız diyet ürünlerin hepsinde şeker oranı yükselir. Yağın yerini şeker alır. Bu yüzden yağsız veya az yağlı paketlenmiş ürünler genellikle normal yağlı ürünlerden daha fazla kalori içerir.

SAĞLIKLI KARBONHİDRAT KAYNAKLARI

Kepekli pirinç

Meyveler

Sebzeler

Kepekli makarna

Bakliyat

Kinoa

Tam tahıllı ekmek

SAĞLIKLI PROTEİN KAYNAKLARI

Bakliyat

Her türlü et

Balık

Brokoli

Yağı alınmış yoğurt

Yumurta

SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARI

Avakado

Zeytinyağı

Kanola yağı

Somon

Levrek

Fındık

Fındık yağı

BESLENME UYARILARI

Beyaz şekerden kaçınmalıyız. Basit şekerler 15-20 dakika içinde emilip kan şekerinde ani yükselmeye neden olur. Çay şekeri (sakaroz) süt ekeri (laktoz) meyve şekeri (früktoz) bal ve reçel de bu gruba dahildir.

Bileşik karbonhidratların (Tahılllar:, pirinç, ekmek, makarna, kuru baklagiller ve sebzeler bu gruba girer) sindirimi 3-4 saat kadar sürer. Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir.

Vücut fazla şekeri yağa çevirir. Bu nedenle özellikle idman yapılmayan günlerde karbonhidratları fazla yememeliyiz.

Egzersiz saatinden 2 saat kadar önce, tahıllı sandviç, tost, sütlü veya yoğurtlu yulaf, yulaflı kurabiye yenilmelidir.

Antrenman esnasında ve sonrasında sıvı alımı önemlidir. Su, limon, bal veya pekmez karışımı ihtilaç olan enerjiyi karşılayabilir. 1 bardak suya 2 çay kaşığı pekmez veya bal kullanabilirsiniz.

Antrenman öncesinde metabolizmayı hızlandırmak için 1 fincan kahve içilebilir.

Antrenman sonrası muhakkak protein içeren yiyecekler tüketilmeli. Özellikle antrenman sonrası ilk bir saat içinde en azından yoğurt, peynir, kefir, yumurta gibi gıdalar alınabilir. Antrenman sonrası yemek saatine denk geliyorsa yağsız et, tavuk veya ev köftesi de iyi seçimlerdir. Bu gıdalardan alınan protein sayesinde antrenman meydana gelecek kas yıkımı da minimuma çekilmiş olacaktır.

KAÇ KALORİ YAKARSINIZ

Spor ve kalori yakma arasında katı bir bağlantı yoktur. Hız, eylem ve kiloya göre harcanan kalori değişir. Genellikle koşmak yürümekten yaklaşık 4 kat daha fazla kalori yakmaya yardım eder.

YAKLAŞIK KALORİ YAKMA DEĞERLERİ

Koşmak ( 10 km/s) Saatte 500-800 kalori (50 kg-80 kg)

Yüzmek ( yavaş) Saatte 400-500 kalori (50 kg-80 kg)

Bisiklet (20 km/s) Saatte 500-800 kalori (50 kg-80 kg)

Dövüşmek (ring dövüşü) Saatte 650-950 kalori (50 kg-80 kg)

BESİNLERİN YAKLAŞIK KALORİ DEĞERLERİ

100 gr makarna 130 kalori

100 gr pilav 350 kalori

100 gr haşlama tavuk 110 kalori

100 gr domates çorbası 30 kalori

100 gr mercimek çorbası 55 kalori

100 gr kuru fasulye 130 kalori

Bir kutu kola 150 Kalori

100 gr ekmek 250 kalori

100 gr hamburger 300 Kalori

100 gr çikolata 600 kalori

100 gr pasta 250 kalori

100 gr pizza 270 kalori

ÇOK ÖNEMLİ NOTLAR

  • Derdiniz kilo vermekse bir diyet uzmanına gidin. Spor salonlarından diyet listesi almayın.

  • İnternet sitelerinde “kaç kalori almam lazım?” türü hesaplamalara girişmeyin. İnsülin direnciniz olabilir ve o internet sitesi bunu hesaplayamaz.

  • Kalori hesaplaması bazal metabolizma hızına göre değişir. Bu da spor aktivitesi, beslenme alışkanlığı, yaş, kas ve yağ oranından etkilenir.

  • Başta da yazdığım gibi dövüşüyorsanız bir iki kilo fazlanız varsa daha iyi olur

#beslenme #yakındövüş #karbonhidrat #diyet #savunma #kravmaga

350 görüntüleme