ÖZ SAVUNMAMIZI GÜÇLENDİRMEK İÇİN BEYNİMİZDEN NASIL FAYDALANMALIYIZ?
Öz savunma yapmak, dövüşmek, sokakta kendimizi kurtaracak teknikleri öğrenmek ve bunları hakkıyla uygulamak için yalnızca bir dövüş kursuna yazılmak yeterli midir? Yoksa beynimizin ve tabii beyinsel faaliyetlerin de bize bu konuda söyleyecekleri var mı?..
Kendinizi ringde minderde veya tatamide ne kadar güçlü, yetenekli ve yenilmez görürseniz görün sokak şartları farklıdır. Şartlara bağlı olarak bir avcı hayvan bile av durumuna düşebilir.
Peki böyle bir durumdan kurtulmak mümkün mü?
Gelin yanıtı birlikte arayalım…
Beklenmedik bir anda karşınıza çıkan bir saldırgan düşünün. Mücadele etmek zorundasınız… Vücudunuz öz savunma için hazırlanırken kalp atışlarınız hızlanır. Ancak ne kadar deneyimli olduğunuza ve becerilerinizin bu tecrübe için yeterli olup olmadığına dair inancınıza göre baskın duygu tehditten kaynaklı korku ya da mücadeleden kaynaklı bir heyecan olabilir. Bu aynı zamanda dik bir yamaçtan inen bir kayakçının, kalabalık önünde konuşma yapmak zorunda kalan birinin de içinde bulunduğu durumdur.
Birbirine ters düşen bu zihinsel durumların her ikisi de savaş ya da sıvış tepkisinin farklı veçheleridir; ama vücut üzerinde çok farklı etkiler gösterir.
Her iki senaryo da SSS Sempatik Sinir Sistemi’ni harekete geçirir; ama heyecan ya da coşku, sistemi daha ileri düzeyde etkinleştirir.
Evrimsel açıdan baktığımızda bu, avını öldürmek üzere yaklaşan avcının, peşinde biri olsa bile kaçabileceğinden emin bir koşucunun ya da avantajın kendisinde olduğun bilen bir dövüşçünün zihniyetidir. Periferik kan damarları genişler kalbimiz daha verimli çalışmaya başlayarak oksijenlenmiş kanı kollarımıza bacaklarımıza ve beynimize pompalar. Böyle tepki veren kişiler sadece fiziksel değil zihinsel olarak da normalin üzerinde performans gösterir.
Halbuki korku, vücudun yenilgiye hazırlanırken hasar kontrol moduna geçmesine yol açar. Av konumundayızdır ve kaçış yolu yoktur. Kendimizden daha güçlü bir rakiple dövüşmekteyizdir. Sempatik Sinir Sistemi bu kez daha düşük düzeyde etkindir. Periferik kan damarları büzülür, kalbimizin çalışma verimi düşer. Dolayısıyla vücudumuza daha az kan pompalanır. Bu mekanizma yakalanma ve yaralanma halinde olabildiğince az kan kaybetmemizi sağlar; fakat bu durumda beynimize daha az kan gider. Böbrek üstü bezlerimiz kortizol salgılar, bu da bize enerji veren glikozu sağlar.
Beynimizden iç organlarımıza doğrudan bağlı olan normalde sakin ve güvende hissetmemizi sağlayan vagus siniri faaliyetlerini durdurur. Bunun sonucunda kalp atışlarımız hızlanır ve kan basıncımız yükselir. Bayılabiliriz, ya da mesanemiz boşalabilir. Vagusun bir kolu yüz ifadesi kaslarına bağladır ve bu sinir etkin değilken, birinin yüz ifademizi doğru şekilde yorumlaması daha da zorlaşır. Eğer başkaları benzer şekilde belirsiz bir ifade takınmışsa ve bizin yorumumuza çok fazla yer bırakıyorsa onları daha düşmanca görebiliriz. Donup kalma eğilimindeysek, koşamayız veya dövüşemeyiz. Ellerimiz, ayaklarımız soğur ve hareket etmek zorlaşır.
Son sürat gelen bir tehdit tepkisi çeşitli rahatsız edici fiziksel reaksiyonlar doğurur. Fakat psikolojik reaksiyonlar da söz konusudur. Tehdit tepkisi korku ve endişe ile ilişkilidir. Aynı şekilde utanç da başkalarının önünde başarısız olmaktan endişelenme de tehdit tepkisiyle ilişkilendirilir.
Strese sadece tehdit altında hissederek tepki verilmez. Bir mücadele hissi yakalamak da mümkündür. Mücadele tepkisine sahip insanlar da kaygılı ve gergin olabilirler. Ancak aynı zamanda enerjik ve heyecanlı de hissederler. Onlarda bir “daha yok mu” havası vardır.
California Üniversitesi’nden psikolog Wendy Mendes’e göre tehdit tepkisi bizi kapanmaya ve acıya dayanmaya hazırlarken mücadele tepkisi kaynaklarımızı bir araya getirmemizi sağlar. Tehdit tepkisi geri çekilme ve yenilmeyle karakterizedir.
Mücadele tepkisi sırasında böbreküstü bezi enerjimizi artırmak üzere yüksek miktarda kortizol salgılar. Ancak strese yol açan olay sona erince beynimiz kortizol salgısını hızla ve tamamen durdurur.
Şimdi bu bilgiler ışığında gelelim öz savunma yaparken mücadeleyi kazanmak için yapabileceklerimize
Fazla merakta bırakmadan hemen söyleyelim… Bir mücadeleyi kazanmak için bu başarıyı düşlemek ve bol bol alıştırma yapmak gerekir. Zihnimizde kazandığımız mücadeleyi tüm aşamalarıyla canlandırır sonra da fiziksel olarak yeterince alıştırma yaparsak beynimiz sonunda uyarılma duygularını yararlı olarak görmeye başlayacaktır. Ayrıca tıpkı fiziksel egzersizde olduğu gibi vücudumuzu baş edebileceğimiz düzeyde strese maruz bıraktıktan sonra eve gidip dinlenirsek bu bizi daha güçlü kılar.
İsterseniz yukarıdaki paragrafı adım adım açıklayarak ilerleyelim.
Beyin bir adım sonra ne olacağını sürekli tahmin etmek için geçmiş deneyimlere dair anıları kullanır ve bu tahminleri hem dış dünyadan gelen güncel bilgiler hem vücudumuzun içinden gelen sinyaller ışığında yeniler. Ardından tüm bunlarla uyuşan bir duygu uyandırır. Saniyeler içinde farkında bile olmadan bütün bu bilgiyi bir araya getirir ve bir takım duygular hissederiz.
Geçmiş tecrübelerimize dair veri tabanımızda daha çok utanç veya korku varsa yine utanç veya korku beklememiz muhtemeldir. Tabii başarılarımız ve kazandıklarımız fazlaysa bu kez de gurur ve coşku hissetmemiz kuvvetle muhtemel hale gelir.
Duygularımız dünyaya karşı saf tepkilerimiz değildir. Onlar kendi ürettiğimiz dünya kurgularıdır. Vücudumuzun stres tepkilerini hissedip bunları zararlı bir deneyim olarak görmek yerine vücudumuzun uyarılıyor olmasını beynimizin hızlı ve etkin çalışmasını sağlayan bir güç kaynağı olarak düşünebiliriz.
Bir olay başlamadan önce kötü sonuç beklentisine girersek tehdit stresi seviyemizi yükseltiriz; bu da ihtiyacımız olan son şeydir. Önemli olan stresli şeyler hakkında düşünmekten kaçınmak değil stresli şeyler hakkında düşünce biçimimizi yönetmektir.
Peki bunu nasıl yaparız? Yani düşünce biçimimizi nasıl yönetebiliriz?
Potansiyel bir tehlike sezdiğimizde beynimizin farklı bölgeleri iletişime geçerek ne yapmamız gerektiğine karar verir. Bu bölgelerden biri olan amigdala, ortamdaki tehlikeleri saptayan bir hızlı yanıt sistemidir. Duygusal anıları özelikle de rahatsız edici olanları depolar ve benzeri senaryolarla karşılaştığımızda korku savaş ya da kaç tepkisini harekete geçirir. Bu süreçte bilinçli düşünme rol oynamaz.
Onun bu ilkel dürtülerine karşı koymaya çalışanlarsa anılarımıza gerçeğe dayalı içerik katan hipokampüs ile planlama mantıklı düşünme gibi yüksek bilişsel işlevleri gerçekleştiren prefrontal kortekstir.
Bunlar daha yavaş çalışır ama durumu daha mantıklı analiz ederek alarmımızı etkisiz hale getirir. Ya da korku veya strese verdiğimiz tepkiyi azaltır.
Nazikçe mi konuşacağız esip gürleyecek miyiz? Kaçacak mıyız; yoksa korkularımızla yüzleşecek miyiz? Buna kazanan taraf karar verir. Başta belirttiğimiz gibi beyinde beliren ihtimallerin bireyin yaşam tecrübesine özellikle de daha önce strese maruz kaldığı durumlara bağlı olduğu anlaşılmıştır.
Yaşam tecrübeleri ya da bir eylemin alıştırmasını yapmak bize ne sağlar?
Bu noktada nöronlardan biraz bahsetmek gerekiyor. Sinir sistemimizde 100 milyar civarında nöron vardır. Sinir sisteminin temel fonksiyonel birimidir ve başlıca işlevi bilgi transferini gerçekleştirmektir.
Bizim yaptığımız alıştırmalar, nöronların aynı yolda sürekli sinyal göndermesine yol açar. Peki bu ne işe yarar?
Belirttiğimiz gibi nöronlar, beyinde iletişim sağlayan ağlardır. Onlar olmadan düşünemez, hatırlayamaz ve hatta yürüyemeyiz. Nöronlar duyularımızdan gelen sinyalleri aldıklarında tetiklenir. Bu “başlat” düğmesine basmak gibidir. Aktif hale getirilen bir elektrik sinyali sinir otobanında ilerleyerek beyinde bağlantı kurabileceği diğer nöronları arar. Takip edecek yol yoksa nöronlar yeni bağlantılar yaratır. Buna öğrenmek denir.
Bir eylemin alıştırmasını yapmak nöronların aynı yolda sürekli sinyal göndermesine yol açar. İlk nöron girdiyi alır; bunu ikinci nörona yollayarak yeni bir bağlantı oluşturur. Nöronlar bilgiyi birbirine aktararak yeni bir hatıra oluşturur. Bilginin kalıcı olup olmadığı ise o nöronların aynı örüntüyle ne sıklıkta tetiklendiklerine bağlı olur.
Amigdala süper nöron otobanlarından gelen bilgileri alır ve sonra da bedene nasıl tepki vereceğini bildirir. Amigdala özellikle tehditlerle baş etmek için tasarlanmıştır. Korku, hissettiğimiz en güçlü duygulardan biridir. Amigdala korku hissettiğinde aceleyle bedenin panik sistemini harekete geçirir. İşte biz de alıştırmalarla bu panik sisteminin harekete geçmesini engelleme şansına sahip oluruz.
Bir müzik enstrümanı çalıyorsanız ya da bir sporcuysanız mükemmellik için alıştırma yapmak gerektiğini bilirsiniz. Bir eylemin alıştırmasını yapmak nöronların aynı yolda sürekli sinyal göndermesine neden olur. Sinyaller geliştikçe o yolu bir keçiyolundan 8 şeritli otobana dönüştürebilir. Yumruklarımız süper yumruk, tekmelerimiz süper tekmelere dönüşür. Öz savunma kombinelerimiz mükemmelleşir.
Bu eylemin alıştırması aşamasında ise devreye kas iğcikleri girer. Kas iğcikleri beden bölümlerinin durumları hakkında beyne geri bildirim sağlayan kas ve kirişlerde bulunan bir propriyoseptör tipidir. Mesela bir basketbolcu ilk zamanlarda topu sektirirken topa bakarken kol konumuna dikkat etmek durumundayken ilgili kas ve kirişlerindeki propriyoseptörler, kolun durumu ile ilgili geri bildirim sağlamaya başlar. Böylece basketbolcu bir süre sonra artık yere bakmak topa bakmak kola bakmak gibi bir ihtiyaç hissetmeden topu sektirebilir.
Bu arada alıştırma yapmak tepki süresini de kısaltır. Beynin gelen bilgiyi bilinçli olacağı aşamaya getirmesi 400 mili saniye sürer (0,4 saniye) Bedeni eyleme hazırlaması da benzer sürede gerçekleşir. Dolayısıyla yanıt vermeden önce bir görüntünün bilincine varmayı beklersek davranışımız cevap vereceğimiz olaydan bir saniye kadar gecikir. Tecrübe eylemlerimizi 25-30 milisaniye hızlandırır. Beyin duyusal bir bilgiyi, hızlıca bilinçsiz bir yolakla motor planlama bölgelerine göndererek fiziksel yanıtlarımızı hızlandırır. Hareket eden bir nesle gibi görsel bir uyaran ilgili bölgelerde gerçekleyen nöral aktiviteyi harekete geçirir. Oksipital ve parietal kortekslerin çeşitli bölümleri nesnenin şeklini büyüklüğünü hareketini ve yörüngesini hesaplar. Bu bilgi bir araya getirilir ve bir eylem planı oluşturmak için kullanılır. Bu, vurma, kaçınma, veya yakalamayı içerebilir. Tecrübeli bir dövüşçü gelen yumruğu veya tekmeyi yakalayabilir, dokunup yönüne değiştirebilirken tecrübesiz biri ondan kaçınır veya çekilir; başını eğer vücudunu kaçırır.
Gelelim bu mükemmel öz savunma hamlelerimizi zihnimizin de yardımıyla sokakta nasıl işe yarar hale getireceğimize…
Bu noktada daha önce sözünü ettiğimiz zihinde canlandırma faaliyeti bize yardımcı olabilir. Amerika Olimpiyat Komitesi’nin akıl sağlığı uzmanlarına dayanarak önerdiği bir zihin egzersizine bakabiliriz.
Rahatlamayı öğrenin derin bir nefes alın ve rahatlama hissinin beyniniz ile bedeninize yayıldığını hissedin
Gözünüzde canlandırın. Gözlerinizi kapatın ve planladığınız aktiviteyi gerçekleştirdiğinizi her aşamasıyla hayal edin. En önemlisi de başarılı olduğunuzu görün.
Odaklanın. Dikkatinizi dağıtacak her şeyi bloke edin ve yaptığınız işe odaklanın.
Kendinize güvenin. Bunu daha önce yaptınız tekrar yapabileceğiniz bir şeyi ilk kez yapıyorsanız o iş için iyi hazırlanmış olduğunuza inanın.
Şimdi de şu gözümüzde canlandırma aktivitesini inceleyelim
Zihinde canlandırma aktivitesi sağ beyin tarafından yönetilir. Sağ beynin ürettiği imgeler gerçekçi deneyimler yaşamamızı sağlar. Sağ beynin sahip olduğu bu işlevi kullanmak suretiyle becerileri sportif durumları stratejileri veya oluşturmak istediğimiz bir başta durumu yeni bir tarzda sentezleyebiliriz.
Sağ beynin aynı zamanda duyguların oluşmasında da önemli bir rolü vardır. Bu doğrultuda zihinde canlandırma idmanlarının amaçlarından biri olan olumlu duygu durumları yaratmak da sağ beynin görevlerinden bir tanesidir.
İşin bir boyutunu öğrenilen veya öğrenilecek hareketlere odaklanarak zihinde bu hareketleri canlandırma oluşturduğu gibi bir diğer boyutunu da öz savunma faaliyeti içinde uygulanacak taktik ve stratejinin planlanması ve bunun sunumu oluşturmaktadır. Anlatma, gösterme öz savunmacıdan hayal etmesini isteme bütün bu sürecin tekrar tekrar hem zihinde hem idmanda yaşanması sonunda öz savunmayı refleks haline getirir.
İşte biz KIDA Krav Maga’nın eğitim standartları içinde yer alan MRM yani Müdahaleye Rağmen Mücadele çalışmalarını bu yazı boyunca aktardığımız bilgiler ışığında kurgular ve eğitimlerimizde kullanırız.
Bunu dünyadan ünlü bir örnekle desteklemek gerekirse, Tiger Woods ve babası Earl Woods’a bakabiliriz. eski bir beysbol oyuncusu olan Earl Woods, oğlu Tiger’ın vuruş esnasında dikkatini dağıtarak (elbette konsantrasyon gelişimi adına) karga sesi çıkarmaktan onun önüne geçmeye ve yine önüne top atmaya dek birçok eylemde bulunmuştur. Earl, oğlunun zaman içinde benzer faktörlere daha ılımlı reaksiyonlar vermeye başladığını görmüş ve onun kızgın bakışlarının gülümsemeye dönmesi ile birlikte zihinsel olarak sağlam bir golfçü olacağına kanaat getirmiştir.
KIDA’da biz de benzer biçimde…. MRM senaryoları hazırlar ve sokaktaki tehditlerin benzerlerini idman içinde yaşatarak kişinin bu tip sorunlar karşısında vereceği tepkiyi kontrol altına almasını sağlamak için çalışmalar yaparız.
Şimdilik bu kadar. Gelecek araştırmamızda buluşuncaya kadar güvenli günler dilerim…
*BU YAZIYLA İLGİLİ İLERİ OKUMALAR İÇİN
BEYİN KİTABI-RITA CARTER-ALFA YAYINLARI
HER YÖNÜYLE FITNESS VE SAĞLIKLI YAŞAM-S.POWERS& S. DODD-NOBEL YAYINLARI
BESLENME YALANLARI VE GERÇEK BİLİM-TIM SPECTOR-THEKİTAP
TELOMER ETKİSİ-E.BLACKBURN&ELISSA EPEL
ZİHİN OYUNLARI-J.SWANSON&H.GREEN-NG YAYINLARI
MODERN ANTRENÖRLÜK-Z.T.GEZGEZ-DOĞU YAYINLARI
Comments